Complementa tu dieta de campeones con estos alimentos ricos en proteínas

Sabemos que en tus comidas no faltan los carbohidratos, ya que son fuente de energía indispensable para tus entrenamientos. Pero no debes olvidarte de consumir suficiente proteína para lograr una dieta de campeones. En esta ocasión, te contamos sobre la importancia de que la agregues a tus comidas y, sobre todo, cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas. ¡Toma nota!

Proteínas para corredores

Tu dieta no va a estar completa hasta que le agregues proteínas. Estas son uno de los tres macronutrientes indispensables para los corredores, junto con las grasas y carbohidratos.



Tu dieta no va a estar completa hasta que le agregues proteínas.



Al realizar cualquier actividad física, el tejido muscular se destruye, en mayor o menor medida. Entonces es importante repararlo, ahí entran en acción las proteínas, que están conformadas por aminoácidos, encargados de la reparación de la masa muscular. También sirven para perder más grasa rápidamente y para mejorar tu rendimiento.

Toma en cuenta que existen diferentes tipos de proteínas y cada una tiene funciones distintas. Por ejemplo, las proteínas de origen vegetal no son las mismas, ni tienen igual valor nutricional que las que provienen de la carne o el pollo. Eso significa que, según tus objetivos y necesidades, es el tipo y la cantidad de proteínas que necesitas. Ya que estas no solo se requieren cuando haces ejercicio, sino para el buen funcionamiento del cuerpo.

Considera esto, las proteínas que consumes son digeridas y convertidas en aminoácidos, para después formar otro tipo de proteínas. Por esta razón es importante que ingieras diferentes fuentes de proteínas y/o las que mejor composición de aminoácidos contengan.

¿Cuánta proteína debes consumir?

Cuando corres o haces algún deporte, generalmente aumentas tu ingesta de carbohidratos. Lo mismo debes hacer con la proteína. Una persona que no se ejercita tiene que consumir 0.8 g. por kilogramo de peso magro, sin contar el porcentaje de grasa. Mientras que un deportista necesita entre 1.5 y 2.5 g. aproximadamente, es decir, debe representar entre 15 y 20% de su alimentación diaria. La cantidad exacta dependerá del género, el tipo de actividad que realice, así como el nivel que maneje y sus objetivos.





Si no consumes la cantidad suficiente de proteína, independientemente de tu actividad física, puedes tener problemas de salud. Comenzando con la pérdida de tejido muscular y óseo, deficiencias en el sistema inmunológico, alteraciones hormonales, entre otros.

Si no consumes la cantidad suficiente de proteína, independientemente de tu actividad física, puedes tener problemas de salud.


Los mejores alimentos ricos en proteínas

Te compartimos una lista de alimentos ricos en proteínas para ayudarte a complementar tu dieta y disfrutar de sus múltiples beneficios.

Atún

Uno de los beneficios de comer atún es que te brinda grandes cantidades de proteínas de excelente calidad, 23 gramos aproximados en cada 100 gramos. Además, es bajo en grasas y calorías, y contiene nutrientes esenciales como calcio, vitaminas A, B, D, y ácidos Omega 3. También tiene fósforo, magnesio, hierro y yodo.

Lo más recomendable es que comas el atún lo más natural posible. Si no puedes, recuerda elegir latas en agua, no en aceite.

Quinoa

La quinoa es proteína natural, que contiene todos los aminoácidos esenciales. Lo que la hace una semilla muy completa, en especial, para vegetarianos y veganos, quienes llegan a tener déficit de nutrientes. Imagínate, media taza llega a contener hasta 10 gramos de proteína.

Asimismo, posee muchos antioxidantes, fibra, fósforo, zinc, magnesio, hierro, potasio, vitamina E y B. No contiene gluten y su índice glucémico es bajo. Es útil para reducir los niveles de glucosa y triglicéridos.

Huevo

Es otro de los alimentos ricos en proteínas, las cuales se encuentran principalmente en las claras. Cada pieza tiene aproximadamente 6 gramos de proteína. Posee vitamina A, D, E, K, B6 y B12, así como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc y cobre. Es mejor que los consumas cocidos para mejorar la asimilación de sus proteínas.

Chía

Tal vez te preguntes para qué sirve la chía, esas bolitas chiquitas que le ponen al agua de limón. Parecen no tener mucho chiste, pero son semillas muy saludables y con grandes propiedades. En 28 gramos de chía, obtienes fibra, pocas calorías, omega 3, fósforo, magnesio, calcio, zinc, vitamina B, potasio e hidratos de carbono.

Además, posee muchos antioxidantes y proteína de calidad. Estas semillas son buenas para proteger el corazón, pues bajan los triglicéridos y aumentan el colesterol bueno. Y una de sus ventajas es que puedes consumirla muy fácilmente. Agrégala en tus ensaladas, en tu agua, en el yogurt, en donde quieras. Estarás consumiendo un súper alimento casi sin notarlo.