5 ejercicios para corredores sin salir de casa



Todo runner que se respeta sabe que el entrenamiento es necesario para estar en condición óptima; sin embargo, durante el confinamiento, mantenerse en forma ha sido complicado. Con el propósito de decir “adiós” a las excusas, te presentamos cinco ejercicios para corredor sin salir de casa; te ayudarán a fortalecer tus músculos y estar listo con miras a las próximas Simicarreras.


¿Cómo afecta la falta de entrenamiento?



El ejercicio regular ayuda a que cada día los músculos se vuelvan más fuertes y la agilidad mejore, pero interrumpirlo por mucho tiempo afecta y disminuye la condición física.

De acuerdo con el Comité Olímpico Mexicano, si no se entrena durante una semana, se pierde entre 8 y 10 % de la condición física; en cambio, si se deja de entrenar por un mes, esta disminuye 50-60 %. Lo peor ocurre cuando abandonas el ejercicio por siete semanas o más; la pérdida puede ser de 90-100 por ciento.



Ejercicios para corredores sin salir de casa

Hay que tomar en cuenta que esta situación afecta más a los deportistas de alto rendimiento y a personas mayores de 25 años, por ser mayor la pérdida de su capacidad física y masa muscular.

Para evitarlo, la mejor solución es no detener el entrenamiento y buscar otras opciones para seguir en forma.

5 ejercicios para corredores sin salir de casa


Para lograr un entrenamiento running en casa, no se necesita un equipo especializado; es posible aprovechar el peso del cuerpo o aumentar la intensidad con objetos que están al alcance. Algunas opciones para empezar son:

1. Saltar la cuerda


Es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares; solo se necesita una cuerda y algo de espacio. Algunas recomendaciones para practicarlo son:

  • Hacerlo con las puntas de los pies y no detenerse
  • Ajustar la cuerda para que sea fácil de brincar sin enredarse o tropezar
  • Usar tenis adecuados, pueden ser los de running
  • Las cuerdas de cuero son más duraderas, pero se puede usar de otro material
  • De preferencia, hacerlo sobre una superficie de madera
  • Deben evitarlo personas con problemas en la columna, huesos, corazón o pulmones y aquellos con prohibición médica
Beneficios de saltar la cuerda:
  • Fortalece el sistema cardiovascular, la función de los pulmones y vías respiratorias
  • Tonifica pantorrillas, piernas, glúteos y caderas
  • Ejercita brazos, antebrazos y hombros

Ejemplo de una rutina con cuerda para runners:



2. Plancha isométrica


Pertenece a los ejercicios isométricos, aquellos en los que se tensa el músculo sin que exista movimiento. Algunos de sus beneficios son:


  • Fortalece el core, piernas y glúteos
  • Su ejecución es sencilla
  • Cuida las articulaciones al no existir movimientos bruscos
  • Reduce el dolor de espalda
  • Se realiza en poco tiempo

Para hacerla, se recomienda utilizar un tapete de yoga y cumplir los siguientes pasos:

  • Apoyar los antebrazos en el suelo y colocar las piernas estiradas y un poco separadas
  • Mantener la espalda recta de manera paralela al suelo
  • Los hombros deben quedar justo arriba de los codos
  • Es necesario tensar el abdomen

Aquí te dejamos la postura correcta:




3. Sentadillas


Este ejercicio es ideal para un entrenamiento en casa porque no se necesita equipo y fortalece, sobre todo, los isquiotibiales, caderas, cuádriceps y glúteos.

Para realizarlas, se deben seguir estos pasos:


  • Pararse con la espalda derecha y las piernas un poco abiertas
  • Asegurarse de que los pies están bien apoyados
  • Colocar las manos juntas a la altura del pecho, para dar estabilidad
  • Bajar la cadera y flexionar las rodillas hasta donde se pueda
  • Se debe mantener el pecho elevado; nunca inclinado ni hacia abajo
  • Las rodillas no deben sobrepasar el límite de los pies
  • Presionar los glúteos para levantarse y regresar a la posición original

Si al hacerlo existe dolor, suspender el ejercicio y consultar al médico para evitar una lesión mayor.


Aquí dejamos una rutina de sentadillas:




4. Elevación de pantorrillas


Fortalecer los músculos de las pantorrillas ayuda a potenciar la fuerza de las piernas; un ejercicio para lograrlo son las elevaciones, solo se necesita un step o un escalón y hacer lo siguiente:


  • Colocar la punta de los pies en el borde del escalón
  • Deben alinearse los pies con los hombros
  • Con las piernas estiradas, elevar los talones al empujar los pies contra el escalón
  • Bajar de manera lenta y repetir

Es importante mantener derecha la espalda. Si hay dificultad para el equilibrio, una opción es detenerse de alguna superficie.


Aquí dejamos un video para hacer Elevación de pantorrillas:




5. Burpees


Los mejores corredores saben que para ganar se debe entrenar todo el cuerpo. Un ejercicio para lograrlo son los burpees, que combinan flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales.


Pueden ser complicados para principiantes, pero hacerlos contribuye a una mejor resistencia pulmonar y cardiaca, además de fortalecer los músculos de los brazos, pecho, hombros, abdomen, piernas y glúteos.


Para realizarlos se necesita:

  • Estar parado con los pies a la altura de las caderas y la espalda alargada
  • Hacer una sentadilla y tocar el suelo con las manos; colócalas a la altura de los hombros. Mientras, se estiran las piernas hacia atrás y quedan apoyadas en las puntas de los pies
  • Realizar una flexión con la espalda derecha (lagartija) y levantarse para quedar de pie
  • Enseguida dar un salto y aterrizar con las rodillas flexionadas
  • Por último, estirar las piernas y quedar en la primera posición para repetir el ejercicio

Aquí hay un ejemplo para que empieces a hacerlos:




Consejos de cajón


El entrenamiento es una parte importante para ser todo un campeón, pero también hay que considerar lo siguiente:


  • Visitar al médico antes de hacer cualquier rutina de ejercicio, sobre todo, después de un periodo sin actividad física
  • Llevar una alimentación que proporcione los nutrientes y energía suficiente para cada rutina, como estos snacks saludables
  • Para disminuir el riesgo de lesiones, se debe hacer un calentamiento antes del ejercicio y un estiramiento después
  • El descanso es importante; los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas diarias

Ser runner lo llevamos en el alma


Pon en práctica estos ejercicios, desde ¡ya!, sin salir de casa, para que en la próxima Simicarrera seas todo un campeón. Sigue las medidas de seguridad y, si tienes dudas, aquí te damos unos consejos para correr al aire libre. ¡Nos vemos!



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